Faites un plan – ne prenez que ce dont vous avez besoin
Un comportement d’achat motivé par la panique peut avoir des conséquences négatives, telles qu’une augmentation des prix de l’alimentation, une surconsommation de nourriture et une répartition inégale des produits. Il est donc important de prendre en considération vos propres besoins, de même que ceux d’autrui.
Ayez une stratégie pour la consommation des aliments – donnez la priorité aux produits frais
Utilisez en premier lieu les ingrédients frais et ceux qui ont une durée de conservation plus courte. De même, les fruits et légumes surgelés peuvent être utilisés pendant plus longtemps et ont souvent un profil nutritionnel similaire à celui des aliments frais.
Préparez des repas maison et profitez des possibilités de livraison d’aliments à domicile
Les longues périodes passées à la maison peuvent donner la possibilité de réaliser des recettes que vous n’aviez pas le temps de faire. On peut trouver en ligne beaucoup de recettes saines et délicieuses. Bien qu’il faille donner la priorité aux plats cuisinés à la maison il y a de systèmes bien organisés pour la livraison de produits alimentaires et de plats préparés. Pour la livraison et le transport de produits alimentaires, il faut maintenir les aliments à des températures sûres (sous 5° C ou au-dessus de 60° C).
Soyez conscient de la taille des portions
Le fait d’être à la maison pendant de longues périodes, surtout sans compagnie ou avec des activités réduites, peut conduire à se suralimenter. Prenez connaissance des lignes directrices diététiques sur la taille des portions saines pour les adultes, et n’oubliez pas que les jeunes enfants n’auront besoin que de plus petites portions.
Respectez les pratiques d’hygiène pour la manipulation des denrées alimentaires
Les principes clés d’une bonne hygiène alimentaire sont les suivants :
- veillez à la propreté de vos mains, de votre cuisine et de vos ustensiles ;
- séparez les aliments crus et cuits, en particulier la viande crue et les produits frais ;
- faites bien cuire vos aliments ;
- gardez vos aliments à des températures sûres, en dessous de 5° C ou au-dessus de 60° C
- utilisez de l’eau et des ingrédients sans risque sanitaire.
Limitez votre consommation de sel, de sucre et de graisses
Donner la priorité aux aliments contenant moins de sel ou sans sel ajouté. Passer sous l’eau les aliments en conserve tels que les légumes et les fèves. Les aliments marinés présentent aussi des taux élevés de sodium. Souvent, 50 à 75 % de l’apport en sel proviennent des aliments que nous mangeons, plutôt que du sel que nous ajoutons nous-mêmes. Utilisez des herbes et épices fraîches ou séchées pour ajouter de la saveur.
Si vous désirez du sucré, donnez toujours la priorité aux fruits frais. Les fruits surgelés, les fruits en conserve dans leur jus plutôt que dans du sirop et les fruits secs sans sucre ajouté sont également de bonnes options. Si vous choisissez d’autres desserts, veillez à ce qu’ils soient pauvres en sucre et consommez de petites portions. Limitez la quantité de sucre ou de miel ajoutée aux aliments et évitez de sucrer vos boissons.
Cuisinez avec moins ou sans de matières graisses, comme la cuisson à la vapeur, au grill ou en sauteuse, au lieu de faire frire les aliments ou de les cuire à la poêle. Si nécessaire, utilisez pour la cuisson des aliments de petites quantités d’huiles insaturées comme l’huile de colza, d’olive ou de tournesol. Préférez les aliments qui contiennent des graisses insaturées de sources saines, comme le poisson et les noix. Mangez moins d’aliments tels que les viandes rouges et grasses, le beurre et les produits laitiers entiers, l’huile de palme, l’huile de noix de coco, les matières grasses solides employées pour la pâtisserie et le saindoux. Évitez autant que possible les acides gras trans, les aliments et ingrédients les moins transformés sont de meilleures options.
Consommez suffisamment de fibres
Les fibres contribuent à un fonctionnement sain du système digestif et procurent une sensation de satiété durable, ce qui aide à prévenir la suralimentation. Pour garantir un apport suffisant en fibres, essayez d’inclure dans tous les repas des fruits, des légumes, des légumineuses et des aliments complets. Les aliments complets sont notamment les flocons d’avoine, les pâtes et le riz bruns, le quinoa, le pain complet et les wraps de blé entier, par opposition aux aliments contenant des céréales raffinées, comme les pâtes, le riz et le pain blancs.
Hydratez-vous
Pour être dans le meilleur état de santé possible, il est indispensable de bien s’hydrater. Pour autant qu’elle soit disponible et propre à la consommation, l’eau du robinet est la boisson la plus saine et la moins chère. Pour rehausser le goût de l’eau, on peut y ajouter des fruits frais ou surgelés comme des fruits rouges ou des tranches d’agrumes, ainsi que des concombres ou des herbes comme la menthe, la lavande ou le romarin.
Évitez de boire de grandes quantités de café fort, de thé fort, et surtout de boissons gazeuses à la caféine et de boissons énergétiques. Ces liquides peuvent provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur votre sommeil.
Évitez l’alcool, ou réduisez au moins votre consommation
L’alcool est non seulement une substance qui a des effets sur le cerveau et induit une dépendance, nocive à n’importe quel niveau de consommation, mais il affaiblit également le système immunitaire. La consommation d’alcool, surtout la consommation massive, compromet donc la capacité de votre corps à faire face aux maladies infectieuses, dont la COVID-19.
Il est recommandé d’éviter l’alcool en général, mais surtout lorsque l’on est en auto-quarantaine.
Profitez des repas en famille
À cause de la distanciation sociale provoquée par l’épidémie de COVID-19, de nombreuses familles passent plus de temps à la maison, ce qui offre de nouvelles possibilités de prendre les repas ensemble. Les repas en famille sont l’occasion rêvée pour que les parents montrent l’exemple en matière d’alimentation saine et pour renforcer les relations familiales.
Donner la possibilité aux enfants de participer à la préparation de repas sains, ce qui peut les aider à acquérir d’importantes compétences de vie qu’ils pourront conserver à l’âge adulte. Si les enfants peuvent choisir les légumes à inclure dans votre repas, cela les encouragera peut-être à en manger lorsqu’ils seront à table.
Liste «les meilleurs achats» en alimentation
- Les fruits et légumes frais de longue durée. Fruits comme: agrumes (oranges, clémentines, pamplemousse), bananes, pommes; les légumes-racines comme les carottes, les navets et les betteraves, ou le chou, le brocoli, le chou-fleur; ail, gingembre et oignons, etc.
- Les fruits et légumes surgelés
- Les légumineuses séchées ou en conserve (haricots, pois chiches, lentilles)
- Les céréales complètes (riz, pâtes, avoine, sarrasin, quinoa, etc.) et les légumes- racines riche en amidon (pommes de terre, patates douces, manioc)
- Les fruits secs, les noix et les graines
- Les œufs
- Le poisson en conserve
- Le lait écrémé et à longue conservation
Source: World Health Organization
Quelques astuces pour l’alimentation et la nutrition en auto-quarantaine, 2020
