Les fruits à coques et la santé cardiovasculaire : Une relation bénéfique pour le cœur

Nutritionnellement, peu d’aliments ont attiré autant d’attention pour leur impact positif sur la santé cardiovasculaire que les fruits à coques. Les fruits à coques se décomposent en trois catégories : les fruits secs akènes ( noisette, noix de cajou), les drupes (amande, noix, pistache) et les gousses (arachides, cacahuète). Pour en retirer tous les bienfaits, les fruits à coques doivent être consommés sans sucre, sans sel, sans graisse ajoutée, crus plutôt que grillés. Ces petites puissances nutritionnelles, riches en nutriments, ont fait l’objet de nombreuses études, démontrant de manière cohérente leur potentiel pour protéger le cœur et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les fruits à coques, notamment les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, sont de riches sources de divers nutriments bénéfiques pour le cœur :

1. Matières grasses saines : Les fruits à coques regorgent de graisses insaturées, dont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont associées à l’amélioration des taux de cholestérol et à la réduction de l’inflammation.
2. Acides gras oméga-3 : Certaines fruits à coques, comme les noix, contiennent des acides gras oméga-3, reconnus pour leurs propriétés bénéfiques pour le cœur. Ces graisses peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle, réduire les triglycérides et soutenir la fonction cardiovasculaire globale.
3. Fibres : Les fruits à coques sont une bonne source de fibres alimentaires, qui favorisent la digestion, aident à gérer les taux de sucre dans le sang et procurent une sensation de satiété.
4. Antioxydants : Les fruits à coques regorgent d’antioxydants, dont la vitamine E et divers phytochimiques, qui luttent contre le stress oxydatif et l’inflammation, deux facteurs contribuant aux maladies cardiaques.
5. Stérols végétaux : Ces composés naturels présents dans les fruits à coques peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL en perturbant son absorption dans le tractus digestif.

1. Taux de cholestérol réduits : Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de noix peut entraîner des améliorations dans les profils de cholestérol. La combinaison de graisses saines, de fibres et d’antioxydants dans les noix contribue à la diminution du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à l’augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).
2. Baisse de la tension artérielle : Le potassium, le magnésium et l’arginine présents dans les noix peuvent contribuer à réguler la tension artérielle en favorisant la vasodilatation et en réduisant la constriction des vaisseaux sanguins.
3. Inflammation et stress oxydatif : L’inflammation chronique et le stress oxydatif sont des moteurs clés des maladies cardiaques. Les propriétés antioxydantes des noix, notamment celles des noix et des amandes, aident à contrer ces processus nuisibles, favorisant le bien-être cardiovasculaire.
4. Gestion du poids : Malgré leur densité calorique, des études suggèrent que les noix peuvent être un outil précieux dans la gestion du poids en raison de leur effet rassasiant. Intégrer des noix à votre alimentation peut entraîner une réduction de la consommation totale de calories, facilitant le maintien d’un poids santé.

Intégrer les noix dans votre routine quotidienne est facile et agréable :

1. Collation : Optez pour une poignée de noix mélangées comme collation satisfaisante et bénéfique pour le cœur.
2. Petit-déjeuner : Saupoudrez des noix hachées sur votre flocons d’avoine du matin, votre yaourt ou vos céréales.
3. Salades : Rehaussez vos salades avec la texture croquante et la saveur de noix hachées ou tranchées.
4. Pour cuisiner : Intégrez des noix à votre cuisine, utilisez-les comme enrobage pour les protéines ou comme ingrédient dans les sautés et les produits de boulangerie.

Bien que les noix offrent de nombreux bienfaits pour la santé, il est important de les consommer avec modération. Les noix sont riches en calories, ce qui signifie qu’elles contiennent une quantité significative de calories dans un petit volume. Pour profiter de leurs avantages cardiovasculaires sans consommer trop de calories, visez une petite poignée (environ 28 grammes) par jour.

Les noix ont solidifié leur place en tant qu’aliment bénéfique pour le cœur, offrant un mélange puissant de nutriments qui soutiennent la santé cardiovasculaire. Intégrer différentes variétés de noix dans votre alimentation peut contribuer à réduire les taux de cholestérol, abaisser la pression artérielle et diminuer l’inflammation – des facteurs essentiels pour maintenir un cœur en bonne santé. Avec leur goût délicieux et leurs utilisations variées, les noix offrent une manière pratique et agréable de nourrir votre cœur tout en savourant chaque bouchée.

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Antonios- Sanoussi Belhag

Dietitian- Nutritionist